ile hesaplanan “Beden Kütle İndeksi”nin 25’in üzerinde olması fazla kiloluluk, 30’un üzerinde olması
ise obezite olarak değerlendirilmektedir. Fazla kiloluluk ve obezitenin nedenlerinin birçoğu
önlenebilir durumlardır; temel nedeni ise tüketilen ve harcanan kalori arasındaki dengesizliktir. Fazla
kilolu veya obez olmak hipertansiyon, hiperlipidemi, kalp-damar hastalıkları, inme, tip 2 diyabet, bazı
kanser türleri, kas-eklem hastalıkları ve solunum sistemi hastalıkları gibi pek çok hastalık için riski
arttırır.
Ülkemizde 2010 yılında uygulanmaya başlanan “Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat
Programı Yetişkin ve Çocukluk Çağı Obezitesinin Önlenmesi ve Fiziksel Aktivite Eylem Planı”
güncellenerek uygulanmaya devam etmektedir.
Obeziteden korunma ve obezite ile mücadelede en önemli iki unsur sağlıklı beslenmek ve fiziksel
aktivitenin arttırılmasıdır. Sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenmenin yanı sıra aktif bir yaşam için arttırılmış
fiziksel aktivite düzeyine dayalıdır.
Sağlıklı yaşam için yetişkinlikte haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta şiddetli veya
haftada en az 75 dakika yüksek şiddetli; çocukluk çağında ise günde en az 60 dakika orta veya
yüksek şiddetli fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Obezite de dahil, beslenme ile ilişikli kronik hastalıkların gelişimini önlemek için sağlıklı beslenme
kültürünün edinilmesi önemlidir. Bunun için bazı temel öneriler şöyle özetlenebilir;
 Küçük yaşlardan itibaren vücut ağırlığı, kan basıncı, kan şekeri düzeyi, kan yağları ve kemik
sağlığını olumlu yönde etkileyecek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanılmalıdır. Yetişkin bireyler,
ilgili kontrollerin yapılması için düzenli olarak hekime başvurmalıdır.
 Beden kütle indeksinin 20,0-24,9 kg/m2 arasında olması sağlanmalıdır. Tip 2 diyabet,
kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıklara neden olan, karın bölgesindeki aşırı
yağlanma olup; belirli aralıklarla vücut bileşimi değerlendirilmelidir.
 Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması sürdürülebilir olmalı, sık kilo alıp vermekten
kaçınılmalıdır. Bunun için uygun beslenme düzeni hem besin gereksinimlerini karşılamalı hem
de toplam enerji alımı toplam enerji ihtiyacını geçmemelidir.
 Besin çeşitliliği artırılmalı, her öğün her besin grubunda yer alan besinlerden biri seçilerek
gereksinim kadar tüketmeye özen gösterilmelidir. Günlük beslenmede mutlaka önerilen
miktarlarda su tüketilmelidir.
 Toplam ve doymuş yağ alımı azaltılmalıdır. Tüketilen doymuş yağ miktarı günlük alınan
toplam enerjinin %10’unu aşmamalıdır. Doymuş yağlar tam yağlı süt ve süt ürünleri ile et ve et
ürünlerinde bulunmaktadır. Günlük diyette az yağlı süt ve süt ürünleri ile et ve et ürünleri
tercih edilmeli, yemeklere eklenen doymuş yağ miktarı azaltılmalıdır.
 Yemeklerde, tereyağı, margarin, kuyruk veya iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı
yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü, soya yağı vb.) tercih edilmelidir.
 Şeker alımı azaltılmalı, tüketilen basit şeker miktarı günlük alınan toplam enerjinin %10’unu
geçmemelidir. Eklenmiş şeker içeren pastane ürünleri, hamur işleri, tatlı, çikolata ve hazır
paketli ürünlerin tüketimi azaltılmalıdır. Şeker eklenmiş içeceklerden de sakınılmalı, meyve
suyu yerine meyve tüketilmelidir. Hazır paketli meyve suyu kullanılacak ise eklenmiş şeker
içermeyen, %100 meyve suları tercih edilmelidir.
 Glisemik indeksi (karbonhidratların kan şekeri düzeyine olan etkisi) yüksek olan besinler daha
düşük glisemik indeksli alternatifleri ile değiştirilmelidir. Örneğin, beyaz ekmek, pirinç pilavı,
beyaz un yerine esmer ekmek, bulgur pilavı ve esmer un tercih edilmelidir.

 Sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil ve yağlı tohum tüketimiyle posa alımı arttırılmalıdır.
 Sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmeli ve günde en az 400 g sebze ve meyve
tüketilmelidir. Ana yemeklerde sebzelere yer verilmeli, ara öğünlerde ise meyveler yer
almalıdır. Sebze ve meyve tüketiminde çeşitlilik sağlanması da önemlidir.
 Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek proteinli beslenmenin idrarla kalsiyum
atımını artırarak osteoporoz gelişimini tetiklediği bilinmelidir.
 Haftada en az iki kez (300-500 g) balık tüketmeye özen gösterilmelidir.
 Her gün 2-3 su bardağı süt ve/veya yoğurt tüketilmelidir.
 Hazır paketli ürün tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu ürünlerden daha sağlıklı olanların
seçilebilmesi için gıdaların ambalajı üzerinde yer alan besin etiketleri değerlendirilmeli, yağ ve
şeker içeriği düşük olanlar tercih edilmelidir.
 Uygun pişirme yöntemleri kullanılarak yemeklere eklenen yağ miktarı azaltılmalıdır. Örneğin
besinleri kızartmak yerine haşlama, buharda, ızgarada, fırında veya mikrodalga fırında
pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
 Tuz, tuzlanmış ve tuz içeriği yüksek besinlerin (turşu, salamura besinler, zeytin vb.) tüketimi
azaltılmalı, yemeğin tadına bakmadan tuz ilavesi yapılmamalıdır. Kullanılan tuzun iyotlu tuz
olmasına dikkat edilmelidir.
 Sıvı tüketimi artırılmalı; günde en az 8-10 su bardağı (2,5-3 litre) su tüketilmelidir. Vücut
ağırlığına göre günlük 35 ml/kg sıvı tüketilmelidir. Hava sıcaklığının fazla olması, ateş, diyare ve
kusma gibi durumlarda günlük sıvı alımı arttırılmalıdır. Kafein içeren içecekler, günlük alınması
gereken sıvı hesabına dahil edilmemelidir.
 Kafein içeren kahve türleri ve gazlı/gazsız içeceklerin ve enerji içeceklerinin tüketimi
sınırlandırılmalıdır. Sağlıklı yetişkinler için günlük 100-300 mg kafein alınabilir; ancak bu
miktarlar hipertansiyon ve kalp ritim bozukluğu olan kişiler için uygun olmayabilir.
 Düzenli yemek yeme alışkanlığı edinilmeli ve geç saatte yemek yemekten kaçınılmalıdır. Ev
dışında yemek yeme sıklığı azaltılmalı, yendiği zaman az yağlı yemekler tercih edilmelidir.
 Fiziksel aktivite artırılmalı, yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapma alışkanlığı kazanılmalıdır.
Her gün en az 5.000 adım yürüyüş yapılmalı, zamanla adım sayısı 10.000 adıma çıkarılmalıdır.
Nerelere Başvurulur?
Fazla kilolu ve obez bireyler, beslenme ile ilgili konularda doğru bilgi edinmek ve diyet tedavisi almak
için Toplum Sağlığı Merkezleri ve Sağlıklı Hayat Merkezlerinde verilen beslenme/obezite
danışmanlığı hizmetinden yararlanabilir.